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《健谈》观点丨重口味减盐要循序渐进每天5克盐更健康

来源:斯诺克直播大厅    发布时间:2024-06-23 09:07:59

今年9月15日-9月21日是第4个“9·15减盐周”,今年的活动主题是“人人行动 全民控盐”,传

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  今年9月15日-9月21日是第4个“9·15减盐周”,今年的活动主题是“人人行动 全民控盐”,传播低盐饮食知识,向公众宣传“就要5克”的减盐理念和生活技巧。如何避免“隐形盐”?选加碘盐还是低钠盐?在最新一期的新京报《健谈》直播中,北京大学人民医院临床营养科营养师张家瑜教大家如何科学控盐。

  Q:《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天摄入不超过5克盐。过多摄入盐分,对身体有哪些潜在影响?

  张家瑜:盐的主要成分99%以上是氯化钠,过量盐对身体的影响其实主要指的是钠对身体的危害。钠摄入过多会损害心血管系统,引发高血压、卒中等,钠需要经由肾脏排出,摄入过多会增加肾脏负担。在排出钠的同时,钙也会排出,过多钙流失会影响儿童生长发育,导致老年人骨质疏松等问题。此外,高盐还会刺激胃黏膜,增加胃癌风险。

  张家瑜:重口味的形成是一个长期过程,想要改变建议循序渐进,逐渐减盐,长此以往,对咸味的需求就会慢慢降低。

  减少盐摄入的方法有很多。很重要的一点就是减少在外就餐和吃外卖的频率,这些食物一般都高油高盐,如果不得不吃,在吃之前用水涮一下,可以去掉一部分油和盐。多选择新鲜的食材,如蔬菜、水果、新鲜的鱼虾。烹饪方式的选择上,蒸煮肯定比红烧的盐少;少用调味品,用葱、姜、蒜代替一部分酱油和盐,如蒜蓉西兰花,蒜蓉莜麦菜以蒜蓉来代替酱油和盐的摄入。少吃肉汤、咸汤、菜汤,因为盐溶于水。还能够正常的使用盐勺。

  张家瑜:“隐形盐”主要有两大部分,一个是调味料,如酱油、味精、耗油等;另一个是包装食品。比如新鲜的西红柿含钠量很少,但把它制成果汁后含钠量明显升高,番茄酱的钠含量更高;猪肉100克含钠大概为70毫克,做成香肠后,100克的含钠量能够达到2500毫克。一些包装食品中的钠经常被我们忽视,比如挂面,4两挂面就等于摄入5克的食盐,也就是说,一个人今天吃了4两主食挂面盐摄入量就达标了。

  张家瑜:选购包装食品时,可以通过看食物成分表来判断是否为高盐食品。每100克食物中含钠大于800毫克时,就可以称为高钠食物,建议少吃。看营养素参考值(NRV)中“钠”的百分比,即食品中钠元素占一天人体所需的百分比,当这个值大于30%时,即为高钠食品,建议少吃。在看食物成分表时要注意含量,比如其标注的是每100克的钠含量还是每份的钠含量,单位不同,钠含量可能大相径庭,避免掉入高钠“陷阱”。

  张家瑜:健康人群选择普通的加碘盐即可,注意控制盐摄入量。我国之所以提倡加碘盐,是因为我国大部分地区属于低碘的水质和土质,缺乏碘会导致矮小症、影响智力发育等,因此建议食用加碘盐。

  有高血压风险或已经患高血压的人群,可以再一次进行选择低钠盐。低钠盐是把大约1/3的氯化钠替换成了氯化钾。选择低钠盐并不代表可以多吃盐。因为选择低钠盐的人群往往需要控制血压或高血压风险,需要在健康人群摄入量的基础上再降低钠的摄入量,所以尽管选择低钠盐也不可增加盐摄入量,否则就背离了初衷。需要提醒的是,部分人群不适合低钠盐,如患有尿毒症、高钾血症的患者、大量出汗的人群。

  张家瑜:差别不会很大,但是不一样的品牌、不同酿造方式,会有一些差距。临床上为了简便,一般有一个简单的换算方式,即5毫升酱油相当于1克盐;10克豆瓣酱相当于1.5克盐。我们所说的一天摄入5克盐,不仅包含食盐,还应该算上所有的调味料,如酱油、生抽、老抽、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱……因此,烹调时,如果放了比较多的酱类、味精,就要相应减少盐的量。

  Q:有这样一种观点,“做菜时在菜品即将出锅或关火后再放盐,既能确保菜的口味,也能减少食盐摄入量”,这种观点是否正确?

  张家瑜:这种观点有一定道理。如果烹饪时放盐比较早,食盐会慢慢渗入食材中,等到最后出锅吃的时候会发现咸度不够,这时如果继续加盐,盐的摄入量就会增加,如果最后放盐,盐还在食物表面,咸度可能跟早放盐一样,但是盐量却是少的。在炒制绿色蔬菜时,尤其是叶子类的蔬菜,过早加盐会导致出水,蔬菜会变软,出水的同时水溶性维生素会大量流失,最后加盐也可避免维生素的损失。

  Q:腌肉、腌菜等本身就含有一定的盐分,在烹调这类食物时,为减少盐分的摄入,要格外的注意哪些方面?

  张家瑜:不建议我们大家食用腌肉、腌菜类食物,它们的盐含量高,亚硝酸盐的含量也高,对健康不利。如果一定要吃,可以切成片用水多洗几遍,泡一泡,让盐尽量多地溶于水中,再进行炒制。另外,减少食用频率,如本来一周吃三次,慢慢减少至一周两次或一次;降低每次的摄入量。

  张家瑜:比如早上喝牛奶、吃鸡蛋、馒头等基本没有摄入盐,中午晚上就可以各分配2.5克盐。以晚餐为例,两个人的盐量就是5克,要炒两个菜,每个菜可以放2.5克盐,准备一个盐勺,这样放入的盐就能做到心中有数。