《健谈》观点丨重口味减盐要循序渐进每天5克盐更健康

  今年9月15日-9月21日是第4个“9·15减盐周”，今年的活动主题是“人人行动 全民控盐”，传播低盐饮食知识，向公众宣传“就要5克”的减盐理念和生活技巧。如何避免“隐形盐”？选加碘盐还是低钠盐？在最新一期的新京报《健谈》直播中，北京大学人民医院临床营养科营养师张家瑜教大家如何科学控盐。

  Q：《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入不超过5克盐。过多摄入盐分，对身体有哪些潜在影响？

  张家瑜：盐的主要成分99%以上是氯化钠，过量盐对身体的影响其实主要指的是钠对身体的危害。钠摄入过多会损害心血管系统，引发高血压、卒中等，钠需要经由肾脏排出，摄入过多会增加肾脏负担。在排出钠的同时，钙也会排出，过多钙流失会影响儿童生长发育，导致老年人骨质疏松等问题。此外，高盐还会刺激胃黏膜，增加胃癌风险。

  张家瑜：重口味的形成是一个长期过程，想要改变建议循序渐进，逐渐减盐，长此以往，对咸味的需求就会慢慢降低。

  减少盐摄入的方法有很多。很重要的一点就是减少在外就餐和吃外卖的频率，这些食物一般都高油高盐，如果不得不吃，在吃之前用水涮一下，可以去掉一部分油和盐。多选择新鲜的食材，如蔬菜、水果、新鲜的鱼虾。烹饪方式的选择上，蒸煮肯定比红烧的盐少；少用调味品，用葱、姜、蒜代替一部分酱油和盐，如蒜蓉西兰花，蒜蓉莜麦菜以蒜蓉来代替酱油和盐的摄入。少吃肉汤、咸汤、菜汤，因为盐溶于水。还能够正常的使用盐勺。

  张家瑜：“隐形盐”主要有两大部分，一个是调味料，如酱油、味精、耗油等；另一个是包装食品。比如新鲜的西红柿含钠量很少，但把它制成果汁后含钠量明显升高，番茄酱的钠含量更高；猪肉100克含钠大概为70毫克，做成香肠后，100克的含钠量能够达到2500毫克。一些包装食品中的钠经常被我们忽视，比如挂面，4两挂面就等于摄入5克的食盐，也就是说，一个人今天吃了4两主食挂面盐摄入量就达标了。

  张家瑜：选购包装食品时，可以通过看食物成分表来判断是否为高盐食品。每100克食物中含钠大于800毫克时，就可以称为高钠食物，建议少吃。看营养素参考值（NRV）中“钠”的百分比，即食品中钠元素占一天人体所需的百分比，当这个值大于30%时，即为高钠食品，建议少吃。在看食物成分表时要注意含量，比如其标注的是每100克的钠含量还是每份的钠含量，单位不同，钠含量可能大相径庭，避免掉入高钠“陷阱”。

  张家瑜：健康人群选择普通的加碘盐即可，注意控制盐摄入量。我国之所以提倡加碘盐，是因为我国大部分地区属于低碘的水质和土质，缺乏碘会导致矮小症、影响智力发育等，因此建议食用加碘盐。

  有高血压风险或已经患高血压的人群，可以再一次进行选择低钠盐。低钠盐是把大约1/3的氯化钠替换成了氯化钾。选择低钠盐并不代表可以多吃盐。因为选择低钠盐的人群往往需要控制血压或高血压风险，需要在健康人群摄入量的基础上再降低钠的摄入量，所以尽管选择低钠盐也不可增加盐摄入量，否则就背离了初衷。需要提醒的是，部分人群不适合低钠盐，如患有尿毒症、高钾血症的患者、大量出汗的人群。

  张家瑜：差别不会很大，但是不一样的品牌、不同酿造方式，会有一些差距。临床上为了简便，一般有一个简单的换算方式，即5毫升酱油相当于1克盐；10克豆瓣酱相当于1.5克盐。我们所说的一天摄入5克盐，不仅包含食盐，还应该算上所有的调味料，如酱油、生抽、老抽、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱……因此，烹调时，如果放了比较多的酱类、味精，就要相应减少盐的量。

  Q：有这样一种观点，“做菜时在菜品即将出锅或关火后再放盐，既能确保菜的口味，也能减少食盐摄入量”，这种观点是否正确？

  张家瑜：这种观点有一定道理。如果烹饪时放盐比较早，食盐会慢慢渗入食材中，等到最后出锅吃的时候会发现咸度不够，这时如果继续加盐，盐的摄入量就会增加，如果最后放盐，盐还在食物表面，咸度可能跟早放盐一样，但是盐量却是少的。在炒制绿色蔬菜时，尤其是叶子类的蔬菜，过早加盐会导致出水，蔬菜会变软，出水的同时水溶性维生素会大量流失，最后加盐也可避免维生素的损失。

  Q：腌肉、腌菜等本身就含有一定的盐分，在烹调这类食物时，为减少盐分的摄入，要格外的注意哪些方面？

  张家瑜：不建议我们大家食用腌肉、腌菜类食物，它们的盐含量高，亚硝酸盐的含量也高，对健康不利。如果一定要吃，可以切成片用水多洗几遍，泡一泡，让盐尽量多地溶于水中，再进行炒制。另外，减少食用频率，如本来一周吃三次，慢慢减少至一周两次或一次；降低每次的摄入量。

  张家瑜：比如早上喝牛奶、吃鸡蛋、馒头等基本没有摄入盐，中午晚上就可以各分配2.5克盐。以晚餐为例，两个人的盐量就是5克，要炒两个菜，每个菜可以放2.5克盐，准备一个盐勺，这样放入的盐就能做到心中有数。